Siete recomendaciones para evitar lesiones durante la rutina de ejercicio en casa

Últimamente, la pandemia del Covid-19 nos ha obligado a muchos a cambiar el gimnasio y ejercicio al aire libre, por el entrenamiento en casa. Pero entrenar de forma segura en el hogar, también requiere planificación y previsión. Leanne Wonesh, entrenadora de atletismo del Hospital Houston Methodist, recomienda seguir estas siete recomendaciones para evitar lesiones durante la rutina de ejercicio en casa.

#1 Protege tus articulaciones

Las articulaciones nos ayudan a movernos y soportar nuestro propio peso. Pero durante el ejercicio, experimentan aún más movimiento e incluso más peso; y a veces ambas situaciones al mismo tiempo. Por ello, es importante asegurarnos de que estamos haciendo todo lo posible para protegerlas.

Los gimnasios suelen estar equipados con superficies y equipos que te ayudan a proteger las articulaciones mientras entrenas. En casa, debes hacer lo mismo. Es muy importante contar con una colchoneta deportiva durante cualquier tipo de ejercicio que conlleve levantar peso o entrenamiento de fuerza o estiramiento. Ésta puede ayudar a proporcionarte el acolchonamiento que necesitas para proteger tus articulaciones mientras te estiras, te mueves o saltas.

Es posible que puedas reemplazar una colchoneta deportiva por un tapete o área alfombrada de tu casa. Pero esto dependerá de la alfombra y los tipos de ejercicios que quieras hacer. Si notas cualquier dolor inusual en las rodillas, caderas, tobillos o muñecas, después de hacer ejercicio en la alfombra, deja ésta y cámbiala por una colchoneta deportiva.

#2 Limpia adecuadamente el espacio

Se supone que entrenar en casa es fácil y rápido. Pero no debes olvidar que tu espacio de ejercicio necesitará cierto acondicionamiento y limpieza. De no contemplar este factor, puedes correr el riesgo de resbalarte, tropezarte, caerte y, en última instancia, lastimarte.

“Si tu entrenamiento incluye saltos, asegúrate de que tu colchoneta cuente con un antiderrapante en la parte inferior», dice Wonesh. «Si la colchoneta se resbala después de un salto, podrías lastimarte fácilmente».

#3 El calzado adecuado es muy importante

Entrenar desde casa puede ser tan cómodo, que incluso podrías olvidar la importancia de usar el equipo adecuado, incluyendo el tipo correcto de zapatos.

Si bien puedes levantarte del sofá y pasar directamente a tu nueva área de entrenamiento, no significa que debas hacerlo, sin contemplar algunos detalles.

«Cualquier entrenamiento requiere un calzado especial», explica la entrenadora del Hospital Houston Methodist. «Si realizas entrenamientos en intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés) o entrenamiento de fuerza, busca tenis de entrenamiento que brinden buen soporte lateral, en lugar de tenis para correr, los cuales pudieran no proporcionar la estabilidad adecuada». Indistintamente del entrenamiento que practiques, Wonesh menciona que en todo caso es mejor hacer ejercicio sin zapatos, en vez de hacerlo solo en calcetines o con pantuflas.

Para algunos tipos de ejercicio, como el yoga o el tai-chi, andar descalzo es una buena opción, pero hacer ejercicio con calcetines o calzado casual puede provocarte lesiones deportivas y aumentar el riesgo de resbalones, tropiezos y caídas serias.

#4 Bebe agua en abundancia

Cuando estás en casa, la hidratación puede ser un reto y es bastante fácil olvidarse de tener agua a la mano, mientras se entrena en casa.

«Cuando estás deshidratado, estás más cansado de lo habitual y tienes menos energía. Entrenar en estas condiciones puede afectar significativamente tu rendimiento», explica Wonesh. «Asegúrate de beber mucha agua durante todo el día, así como durante y después del entrenamiento».

#5 Tómate un tiempo para calentar

Ya sea que entrenemos en el gimnasio o en casa, el calentamiento es una parte importante de la preparación de tu cuerpo para el ejercicio. Realizarlo puede aumentar tu rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Si te estás ahorrando tiempo en trasladarte al gimnasio, seguro te será fácil invertir ese tiempo extra para calentar antes de entrenar en casa.

El objetivo del calentamiento es elevar el ritmo cardíaco, además de enviar señales al resto del cuerpo de que es hora de entrenar. El calentamiento ayuda a redirigir el flujo sanguíneo a los músculos, haciéndolos más flexibles. También aumenta la frecuencia respiratoria, asegurando que los músculos reciban mucho oxígeno.

«Al momento de calentar, comienza lentamente y avanza hacia una actividad más vigorosa», explica Wonesh. «Es útil incorporar alguna forma de ejercicio cardiovascular, como saltos, así como movimientos que incluyan un rango de movimiento completo, como las aperturas y estiramientos de cadera, brazos y cuello. Así, los movimientos menores durante tu entrenamiento posterior serán más fáciles de realizar.

Si tienes un monitor de frecuencia cardíaca, aprovéchalo para determinar cuánto tiempo de calentamiento será necesario, explica Wonesh, quien añade: «si no estás sudando al final del calentamiento, entonces no fue suficiente calentamiento «.

#6 Verifica tu forma y postura

Al mover tu cuerpo y levantar pesas, siempre es importante que cuides la postura. Y es que una técnica de entrenamiento inadecuada puede provocar lesiones.

En un gimnasio o centro de fitness, los espejos del piso al techo te facilitan supervisar tus posturas al entrenar. En casa, probablemente no tengas el lujo de una pared de espejos.

Se recomienda instalar un espejo de cuerpo entero en tu espacio de entrenamiento en casa, o también usar el teléfono o cámara para grabarte mientras haces ejercicio.

Esto te puede ayudar también a identificar esos errores comunes de postura, como el dejar que las rodillas se deslicen hacia adentro, durante las flexiones.

Wonesh también advierte que seguir un video de ejercicios, puede conducir a una postura incorrecta, si no tienes cuidado.

#7 Equilibra tus entrenamientos y reserva tiempo para la recuperación

Sin una clase de acondicionamiento físico que te guíe. Y a falta de esa gran cantidad de equipos de gimnasio que te facilitan el combinar ejercicios, es fácil caer en la trampa de hacer la misma rutina todos los días en casa. Pero esto puede conducir a lesiones por sobre entrenamiento, advierte la entrenadora Wonesh.

«Es fundamental equilibrar y combinar entrenamientos cardiovasculares con rutinas de fuerza, así como también es importante alternar los grupos musculares que trabajas cada día», dice Wonesh. «Hacer el mismo tipo de ejercicio, como correr, o repetir tu video de entrenamiento favorito una y otra vez puede provocar un sobre entrenamiento y lesiones en consecuencia».

En cuanto a la recuperación del músculo, es importante saber que el tiempo de descanso que requiere un grupo muscular, varía según la persona y según el grupo muscular. En general, es mejor esperar 48 horas, para volver a ejercitar el mismo grupo de músculos.

Por ejemplo, si hoy trabajaste mucho el área de glúteos, trata de darles dos días completos de descanso, para que se recuperen. Mientras tanto, hay muchos otros grupos musculares que puedes entrenar. Incluso puedes salir a correr o caminar; son excelentes maneras de disminuir el dolor y el tiempo de recuperación.

El período de descanso es diferente en todos, pero una buena manera de saber si un grupo muscular en particular necesita descansar más, es comenzando con un calentamiento de 10 minutos. Si esos músculos todavía están adoloridos después del calentamiento, cambia el grupo muscular a ejercitar.

«Si vas a dedicar 30 minutos a un entrenamiento, debes asegurarte de aprovecharlo al máximo. Los consejos descritos anteriormente pueden ayudarte a tener una rutina exitosa, mejorando tanto tu rendimiento como la seguridad de tus entrenamientos», finaliza la especialista del Hospital Houston Methodist.

Ubicado en el Centro Médico de Texas, el Houston Methodist Hospital es considerado como el número uno en el estado de Texas y en la ciudad de Houston por la prestigiosa revista U.S. News & World Report. El Houston Methodist Hospital es reconocido a nivel mundial por su investigación médica de vanguardia, por la atención y cuidado a sus pacientes y por sus áreas de alta especialidad. Mayor información y contacto: http://www.houstonmethodist.org/ Redes: https://www.facebook.com/houstonmethodist y en https://twitter.com/MethodistHosp