Desayunar y dormir, ¡de lo más saludable!

“Qué tu alimento sea tu medicina y tu medicina sea tu alimento”, lo dijo hace 25 siglos el que se considera padre de la medicina, Hipócrates. Él sabía que la alimentación tiene una influencia de gran relevancia en la salud, los descubrimientos actuales de la medicina moderna confirman su sentencia. El pez por su boca muere, dice la sabiduría popular, lo que nos llevamos a la boca, puede ser fuente de vida o de enfermedad.

El cuerpo humano, en su aspecto molecular, se considera como un reactor bioquímico en el que millones de reacciones químicas se están desarrollando simultáneamente, cada una de ellas con sus reactivos, catalizadores, productos de reacción y balance energético. Muchas de estas reacciones producen energía que se consume y, a su vez, se llevan a cabo otras reacciones que implican un gasto energético.

Un problema social que tenemos desde hace unos años en México es el incremento de la obesidad en niños y adultos; pero, no solo en nuestro país sino a nivel mundial. Se cambiaron los hábitos alimenticios de antaño, además, por el ritmo de vida nos volvimos más sedentarios, se consume demasiada azúcar, sal y carbohidratos refinados con calorías vacías.

La importancia del desayuno

Muchos consideran que por saltar una comida, el desayuno o la cena van a bajar de peso; pero, sucede todo lo contrario. Se ha descubierto que es mejor comer en menor cantidad cuatro o cinco veces al día, incluso, una colación nutritiva entre comidas favorece el metabolismo: fruta, cacahuates, nueces, frutos secos.

En un estudio llevado a cabo en el Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares Carlos III, en España, descubrieron que no desayunar es poco saludable para el corazón, aumenta el riesgo de aterosclerosis, un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares.

La aterosclerosis es una afección en la cual la placa se acumula dentro de las arterias. ‘Placa’ es una sustancia pegajosa compuesta de grasa, colesterol, calcio y otras sustancias que se encuentran en la sangre, así como el cochambre que se acumula en el drenaje. Con el tiempo esta placa se endurece y angosta las arterias, de manera qué limita el flujo de sangre rica en oxígeno y puede causar problemas graves de salud como:

• Enfermedad de las arterias coronarias. Estas arterias llevan sangre al corazón, cuando se bloquean pueden sufrir angina de pecho o un ataque cardiaco.
• De las arterias carótidas. Estas arterias llevan sangre al cerebro, cuando se bloquean puede sufrir un ataque cerebral.
• La arterial periférica. Están en los brazos, piernas y pelvis. Cuando se bloquean puede sufrir adormecimiento, dolor y algunas infecciones.

En general, no presenta síntomas hasta que una arteria se estrecha demasiado y se presenta el infarto al corazón o en el cerebro.

La mayoría de las personas no desayunan o desayunan solo unas cien calorías de las 2 mil calorías diarias recomendadas, algunos desayunan café, refresco con un pan de mala calidad y bajo valor energético, corren por las mañanas saturándose de tensión, ni siquiera dedican cinco minutos al desayuno, se enfrascan de tal manera en el trabajo que ni siquiera ingieren alimentos; pero, cuando llega la noche, se atiborran de comida, acompañada de un refresco oscuro. Abusan hasta que el cuerpo se colapsa y se presentan las enfermedades cardiacas, diabetes y, posteriormente, insuficiencia renal. La sabiduría popular dice: “Desayuna como rey, come como príncipe y cena como mendigo”, lo que quiere decir que la comida más importante del día es el desayuno, necesitamos energía para iniciar las actividades, la escuela en los niños y el trabajo en los adultos.

El sueño es vital

Para la función cerebral normal, los cambios en los hábitos de sueño o disfunciones circadianas se han vinculado a trastornos del sueño, a la depresión, al trastorno bipolar, a la formación de la memoria y a algunas enfermedades neurológicas. El síndrome del cambio rápido de zona horaria, más conocido como jet lag, es una muestra clara de la importancia de este reloj interno y de sus desajustes. Los que viajan a Europa cuando regresan sufren el síndrome, del jet lag, tardan de una a dos semanas en volver a adaptarse al cambio de horario.

Muchos fenómenos como el sueño ocurren rítmicamente alrededor de la misma hora del día, gracias al reloj biológico. Las primeras investigaciones al respecto se deben al astrónomo francés Jean Jacques d’Ortus quien observó unas plantas que sus hojas se abren en el día y se cierran al atardecer, descubrió que el ciclo se repetía incluso en una habitación a oscuras, lo que sugirió un mecanismo que se encuentra en los genes, como los girasoles.

La comunidad científica ha constatado desde entonces la importancia de este mecanismo en la salud humana. Este reloj interior está implicado en la regulación del sueño, en la liberación de hormonas, en el comportamiento alimentario e, incluso, en la presión sanguínea y la temperatura corporal. Las personas que trabajan en la noche o cambian constantemente de turno, su ritmo de vida no sigue este guión interno, pueden aumentar el riesgo de sufrir diferentes enfermedades: incremento de peso, depresión, mal humor, cáncer y trastornos neurodegenerativos.

El reloj biológico está sincronizado con las vueltas de 24 horas que da el planeta Tierra. Muchos fenómenos biológicos, como el sueño, ocurren rítmicamente alrededor de la misma hora del día, gracias a este reloj. El reloj interno anticipa y adapta la fisiología del organismo a las diferentes fases del día. Si la jornada termina con sueño profundo y una temperatura corporal baja, la liberación de cortisol al amanecer aumenta el azúcar en sangre, el cuerpo prepara sus energías para afrontar el día. Cuando cae la noche, con un pico de presión sanguínea, se segrega melatonina, una hormona vinculada al sueño. Los ritmos internos se conocen como circadianos del latín circa, alrededor y dies, día. La comunidad científica sabe que estos guiones moleculares “alrededor del día” surgieron muy pronto en los seres vivos y se conservaron a lo largo de su evolución. Existen en todos los organismos vivos, tanto en los de una sola célula como en organismos multicelulares: hongos, plantas, animales y seres humanos.

El reloj biológico es el responsable de que nos dé sueño por la noche e influye en el sentido del humor, estado de alerta e, incluso, en el riesgo de sufrir un paro cardiaco. Es necesario concientizarnos de la importancia que tiene la higiene del sueño y de lo relevante que es asegurarnos de ir a dormir a la misma hora —algo que no estamos haciendo por estar pegados a la tecnología. Anteriormente, la población se iba a la cama cuando se ocultaba el sol y despertaba con el canto del gallo; por el contrario, en los tiempos modernos duermen muy pocas horas y por las mañanas corren estresados sin darse tiempo para desayunar. Son tan importantes los descubrimientos de los ciclos circadianos o reloj biológico que les acaban de otorgar el premio Nobel de Medicina a tres científicos norteamericanos, que realizaron investigaciones al respecto.

Recomendaciones

• No te automediques con fármacos para dormir, sedantes, son de los más adictivos, en unos cuantos días afectan el reloj biológico y las consecuencias por ingerirlos mucho tiempo son graves.
• Incluye proteína en el desayuno. La proteína ayuda a tener energía por más tiempo y mantiene la glucosa en óptimas condiciones. Las mejores fuentes de proteínas: carne, pescado, atún, huevos, leche y sus derivados como el queso, crema, requesón, yogur. Legumbres como frijoles, cacahuates, chicharos, garbanzos, lentejas, avena y el amaranto que tiene gran cantidad de proteína.
• Alimentos con carbohidratos complejos que incrementan la cantidad de serotonina en el cerebro, neurotransmisor que tiene la función del placer y la atención. Entre las frutas: piña, melón, sandía y plátano.
• Duerme ocho horas en un lugar fresco oscuro y sin ruido. No duermas con una persona que ronca, pídele que se atienda o ambos tendrán complicaciones por no dormir adecuadamente.
• Bebe dos litros de agua, mínimo, al día.
• Por la mañana estira los brazos como si fueras un gato, inhala, exhala, inicia el día con buena actitud, date tiempo para un buen desayuno.

* Dra. Rosa Chávez Cárdenas es psicóloga, homeópata y terapeuta, contáctala en: www.rosachavez.com.mx [email protected] https://twitter.com/DrRosaCh https://www.facebook.com/Tratamientointegral/