Cinco alimentos para incluir en tu dieta antes de correr un maratón

Has entrenado arduamente. Ahora, es momento de elegir los mejores carbohidratos para llenar el tanque en esos días previos a la carrera.

Por: Carlett Ramírez

Muchos corredores me preguntan cuál es la mejor estrategia para cargarse de carbohidratos antes de la gran carrera. A pesar de que puede ser tentador comer demasiadas frituras u otras opciones poco saludables, la calidad de la comida que elegimos antes de la carrera puede tener un impacto significativo en nuestro rendimiento.

Ya sea que planees correr el Maratón de la CDMX u otra gran carrera, puedes usar estratégicamente estas comidas sanas que ayudan a tu desempeño. Se requiere poca planeación para prepararse correctamente y optimizar tu desempeño. En los tres días previos a la carrera, debes reducir gradualmente tu entrenamiento y aumentar la ingesta de carbohidratos poco a poco. Esta rutina de reducción gradual del entrenamiento, más la adición de combustible para los músculos, básicamente ayuda a cargar el tanque del cuerpo (reserva energética muscular).

Te proponemos algunos alimentos que quizá no sean tan frecuentes en tu dieta, o incluso te suenen un tanto “exóticos” pero que podrías considerar para tener más variedad.

1.- Granos enteros

Una elección común cuando se quiere cargar de carbohidratos, los granos enteros se recomiendan para al menos la mitad de la ingesta. Esto puede incluir comidas hechas de trigo entero, maíz entero, arroz integral, avena de corte acero, quínoa y trigo Kamut. Los granos enteros, ricos en antioxidantes y llenos de fibra han demostrado ser efectivos para disminuir la lipoproteína de baja densidad (LDL)  -conocida como “colesterol malo”— disminuir la presión arterial y mejorar la respuesta a la glucosa y la insulina. Adicionalmente, los granos enteros han demostrado que reducen el riesgo de padecer cáncer, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, así como obesidad. Los granos enteros también pueden aliviar la inflamación, lo que es clave en el día de la carrera.

2.- Camotes 

Los camotes se pueden preparar de varias maneras: rostizados, horneados y en puré. Están llenos de vitamina A y C, beta-caroteno, manganeso, y otros nutrientes que son esenciales para los corredores. Los camotes son un gran aperitivo para antes de la carrera, y para aquellos que quieren una alternativa natural a los geles, también pueden ser un impulso en medio de la carrera. Si no te gusta el camote podrías intentar incluir papas al horno o al gusto ya que también es un tubérculo (procura que no sean fritas).

3.- Cerezas y su jugo

Durante años, los corredores han añadido jugo de cereza a sus licuados post entrenamiento. Esto se debe a que este ingrediente no solo sabe bien y provee una fuente saludable de carbohidratos, sino que también se ha demostrado que reduce el dolor e inflamación (seamos honestos, ¿qué corredor no necesita de esta ayuda?). Investigaciones han encontrado que consumir esta fruta puede reducir la inflamación, el dolor causado por la gota y la artritis, así como auxiliar en varios padecimientos del corazón. Estudios recientes incluso sugieren que las cerezas agrias pueden reducir el dolor muscular y de articulaciones después del ejercicio. Para disfrutar del sabor y los beneficios de esta fruta, escoja fruta natural y no con conservadores.

4.-  Betabel

Tal vez no te guste mucho el betabel, pero hay una buena razón por la que las mamás, y ahora los entrenadores, recomiendan una generosa ingesta de vegetales de raíz. El betabel es una rica fuente de nitrato inorgánico, que nuestro cuerpo transforma en óxido nítrico, y posteriormente usa como vasodilatador para ayudar el flujo sanguíneo, la contracción muscular, neurotransmisión y mucho más. Gracias a este óxido nítrico, las nuevas investigaciones han encontrado que el betabel podría ayudarte a romper tu marca personal, porque el uso de betabel como suplemento ha demostrado ayudar a los atletas a correr 2% más rápido en distancias que van desde los 5K hasta maratones. Y parece que el efecto puede ser más pronunciado en atletas principiantes.

Ya sea que estés corriendo tu primer maratón, o seas un corredor experimentado, deberías considerar seriamente añadir betabeles a tu plato pre-carrera, pues una mejora de 1 a 2 por ciento puede no sonar como mucho, pero a lo largo de 42 kilómetros es muy significativa, y llegado el día de correr ¿quién no quisiera esa mejora?

5.- Té con miel

No solo es una gran opción para rehidratarse, sino que también ofrece beneficios a la salud y el desempeño que no todos los corredores conocen. El té contiene miles de compuestos bioactivos, incluyendo potentes protectores como flavonoides, y auxiliares al desempeño como la cafeína, además de ser naturalmente libre de calorías, lo que puede ser irónico, dado que incrementarás la ingesta de carbohidratos e incluso calorías en los días previos a la carrera. Pero lo más destacado de la bebida más consumida en el planeta es que es completamente personalizable. Al añadir un poco de miel y leche, los corredores pueden disfrutar los beneficios que el té les provee, además de rellenar las reservas de glucógeno (energía para el músculo) para el gran día.

Quizá algunos de estos alimentos ya sean parte de tu dieta cotidiana, pero si no es el caso, sería buena idea comenzar a incluirlos y notar cómo reacciona tu cuerpo mucho antes de poner pie en la línea de salida, el mantra que dice “nada nuevo el día de la carrera” sigue aplicando. Como sabes existen muchos factores que influyen en tu rendimiento y no hay receta mágica ni alimentos mágicos, esperamos te sean de ayuda estos tips y, sobre todo, te recomendamos contactar a una nutrióloga o especialista en Nutrición del Deporte.

* Carlett Ramírez, directora médica del área de Nutrición de Abbott México.