¿Cómo cambian las necesidades de proteína con la edad?

La proteína ha sido la estrella de los macronutrientes desde hace mucho tiempo. En casi todos los pasillos del supermercado verás productos presumiendo la cantidad de proteína por porción como si fuera un sello de calidad. Se le agrega a todo: desde cremas de nuez hasta mezclas para hotcakes o botanas, porque cada vez más personas buscan aumentar su consumo.

Aunque la mayoría de nosotros alcanzamos —e incluso superamos— las recomendaciones diarias de proteína, es importante seguir prestando atención a cuánto estamos comiendo.

«La proteína aporta los nutrientes necesarios para mantener y reparar el tejido muscular», explica Amanda Meadows, nutrióloga clínica del Hospital Houston Methodist. «Y aunque siempre ha sido importante para muchas funciones del cuerpo, lo es aún más conforme envejecemos».

¿Qué hace la proteína en nuestro cuerpo y cuánta necesitamos?

La proteína es una molécula compleja formada por aminoácidos que dan estructura a nuestros músculos, huesos, piel y cartílago. También participa en funciones clave del sistema inmunológico, la digestión y otros procesos internos.

La cantidad de proteína que necesita cada persona varía principalmente según la edad, el género y el nivel de actividad física. Según las guías alimentarias del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés), se recomienda un consumo diario de 0.79 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. Para calcularlo, solo multiplica tu peso por 0.79.

Por ejemplo, una persona que pesa 68 kilos:

68 x 0.79 = 53.72 gramos de proteína al día.

Eso sí: esta recomendación está pensada solo para mantener la salud en tu peso actual. Nuestro cuerpo está en constante renovación, descomponiendo y reconstruyendo proteínas todo el tiempo para reparar tejidos. Pero hay momentos en la vida donde el cuerpo descompone más proteína de la que puede generar, y necesita un extra para compensar. Es el caso, por ejemplo, de niños y adolescentes en etapa de crecimiento, o de mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.

Después de alcanzar la edad adulta, nuestras necesidades de proteína se estabilizan… hasta llegar a una edad más avanzada. “En la vejez, especialmente a partir de los 70 años, nuestras necesidades de proteína vuelven a aumentar”, señala la experta.

¿Por qué necesitamos más proteína en la vejez?

A partir de los 30 años, podemos perder entre el 3% y el 5% de nuestra masa muscular por década. Esta pérdida muscular relacionada con la edad se llama sarcopenia, y puede afectar nuestra fuerza, disminuir el tamaño de los músculos, alterar el equilibrio, la movilidad y la resistencia. Todo esto se traduce en dificultades para caminar, subir escaleras o realizar actividades cotidianas.

Datos del USDA muestran que las personas mayores de 71 años consumen menos proteína que los adultos entre 60 y 70. De hecho, casi el 50% de las mujeres y el 30% de los hombres mayores de 71 no alcanzan el mínimo recomendado.

“Los adultos mayores suelen no cubrir sus requerimientos diarios de proteína porque tienen menos apetito, cambios en el gusto o dificultades para masticar”, comenta la nutrióloga clínica. Pero si tenemos suerte, todos vamos a envejecer. Y aunque la pérdida de músculo es parte natural del proceso, no significa que no podamos hacer nada al respecto.

¿Cómo combatir la pérdida de masa muscular con la edad?

No es necesario esperar a los 70 para hacer algo al respecto. Cualquier persona que quiera prevenir la pérdida de músculo puede empezar a cualquier edad, y el primer paso casi siempre está en hacer cambios en la rutina de ejercicio.

“Se recomienda incluir ejercicios de resistencia junto con una dieta adecuada en proteína para minimizar la pérdida muscular relacionada con la edad”, indica la experta del Hospital Houston Methodist.

El entrenamiento de fuerza progresivo —también conocido como resistencia— es el tipo de ejercicio más eficaz para mantener o aumentar la masa muscular. Aunque muchas personas piensan en pesas, también puedes usar tu propio peso corporal, bandas de resistencia o mancuernas; no necesitas ir al gimnasio. Además, los ejercicios con peso corporal son de bajo impacto, ideales si apenas vas comenzando o tienes molestias articulares.

“Un fisioterapeuta o especialista en ejercicio puede ayudarte a crear una rutina que se adapte a tus necesidades”, sugiere la nutrióloga clínica. “Y siempre es buena idea hablar con tu médico antes de comenzar cualquier programa nuevo, sobre todo si ya tienes alguna condición crónica o lesión”.

Para las personas mayores que entrenan fuerza y quieren mantener o ganar músculo, el consumo de proteína podría aumentar hasta entre 0.99 y 1.3 gramos por kilo de peso corporal al día. Esto es considerablemente más alto que las recomendaciones generales del USDA, así que conviene consultar con un médico o nutriólogo para saber cuál es la cantidad ideal para cada caso.

“Consumir demasiada proteína también puede tener efectos negativos en el corazón, los riñones o el sistema digestivo”, advierte la experta. “Las personas mayores sí necesitan más proteína, pero quienes viven con condiciones crónicas deben definir sus necesidades con su equipo de salud”.

¿Cómo incluir más proteína en tu alimentación?

La proteína puede venir de fuentes animales o vegetales: carne, lácteos, nueces, vegetales, granos y legumbres como los frijoles. Incluir un poco de proteína en cada comida —incluso en las colaciones— ayuda a alcanzar la meta diaria y a fomentar un crecimiento y reparación muscular más constantes.

“Incluye proteína en el desayuno y en tus snacks para que tu ingesta esté mejor distribuida durante el día”, recomienda la nutrióloga Meadows. “Prueba con requesón, yogur alto en proteína, salmón ahumado o huevos cocidos para un desayuno rico en proteína. Y como snack, atún en sobre, garbanzos tostados o edamames (vainas de soja)”.

Eso sí, no caigas en el error de simplemente agregar carne o lácteos a todo. Muchas carnes aportan grasas saturadas que no son saludables. Lo mejor es elegir cortes magros o productos bajos en grasa, especialmente si tienes problemas de colesterol o presión arterial. Las dietas ricas en proteínas pero basadas en carnes rojas o procesadas se han relacionado con mayor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.

“Obtener proteína de diferentes alimentos es clave”, concluye la experta del Hospital Houston Methodist. “Ya sea de nueces, frijoles, quinoa, edamames, legumbres o cereales integrales, consumir una variedad de fuentes proteicas te aporta una mezcla más rica de vitaminas, minerales, grasas saludables, algo de fibra y antioxidantes. No se trata solo de comer proteína por comer, sino de ver el panorama completo de tu nutrición”.

* Ubicado en el Centro Médico de Texas, el Hospital Houston Methodist es reconocido a nivel mundial por su investigación médica de vanguardia. Mayor información: https://global.houstonmethodist.org/ En redes: www.facebook.com/houstonmethodist www.twitter.com/MethodistHosp