¿Cómo afecta el verano a nuestro cerebro? Seis hábitos que tienen impacto en su salud

El verano es un buen momento para adoptar hábitos saludables para nuestra cabeza y nuestro cuerpo. Durante esta temporada, los hábitos cambian de forma significativa y esto conlleva, también, un cambio en el funcionamiento del cerebro.

Según estudios científicos, algunos comportamientos típicos de esta estación, como el aumento de la vida social, la exposición a la luz natural o la práctica de actividades al aire libre, pueden tener efectos beneficiosos sobre la salud cerebral. «Estas acciones favorecen la plasticidad neuronal, reducen el estrés, mejoran el estado de ánimo y estimulan áreas clave como el hipocampo y el núcleo accumbens, implicadas en la memoria y la motivación», explica la neurocientífica D. Emilia Redolar, profesora de los Estudios de Psicología y Ciencias de la Educación de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC).

Sin embargo, no todo juega a favor del cerebro. El exceso de luz solar, las altas temperaturas, el uso de pantallas digitales y el consumo de alcohol pueden deteriorar funciones ejecutivas y la flexibilidad cognitiva.

Socialización y luz: calidad y cantidad

Las relaciones sociales aumentan con el buen tiempo y, en paralelo, también lo hace el apoyo emocional, que se convierte en un auténtico antídoto estival contra el estrés. «Las relaciones sociales de calidad reducen el impacto del cortisol (hormona del estrés) sobre el cerebro y, por lo tanto, mejoran nuestra salud cerebral». Estudios internacionales indican que esa interacción reduce también la ansiedad social y aumenta la oxitocina y la dopamina, lo que refuerza los vínculos emocionales y parentales y el aprendizaje.

La exposición a más horas de luz durante el verano puede mejorar el estado de ánimo, pero también altera el ritmo circadiano y hace que sea más difícil dormirse. «La luz influye en el hecho de que vayamos a dormir más tarde. Si se le añaden las altas temperaturas, los ritmos circadianos son más difíciles de regular», explica Redolar. Respecto al sueño, investigaciones recientes de la Universidad de Cambridge indican que el sueño prolongado y en horarios regulares se asocia con un mayor volumen cerebral y mejores funciones cognitivas. En cambio, el exceso de luz puede provocar desajustes del ritmo circadiano y afectar a la calidad del sueño.

El calentamiento global también afecta al cerebro

Las noches calurosas provocan despertares frecuentes y un sueño más corto y fragmentado, lo que repercute negativamente en la función cerebral. «En verano retrasamos la hora de ir a dormir hasta que refresca un poco tras las horas de más calor (que también nos obligan a levantarnos antes) o nos despertamos con mayor frecuencia», explica la experta de la UOC. Este cambio en los ritmos circadianos afecta al núcleo supraquiasmático del hipotálamo, que está regulado por la luz del sol, y aumenta los efectos negativos sobre el cerebro.

El calentamiento global empeora la calidad del sueño, según un estudio reciente de la revista Nature. Por cada aumento de 10 °C en la temperatura media diaria, las probabilidades de que el sueño sea insuficiente aumentan un 20,1 % y la duración del sueño disminuye de promedio casi 10 minutos por noche. Esto perjudica en especial al sueño profundo, fundamental para la restauración cerebral, la consolidación de la memoria y la regulación emocional. El aumento de temperaturas podría incrementar el riesgo de trastornos mentales como la ansiedad y la depresión, enfermedades neurodegenerativas, déficits cognitivos y deterioro de la función ejecutiva.

Las pantallas afectan a la atención y el control cognitivo

El uso intensivo de móviles, tabletas y otros dispositivos digitales durante el tiempo libre puede tener un impacto negativo en funciones clave como la atención sostenida y la flexibilidad cognitiva. «El uso excesivo dificulta mantener el foco atencional, cambiar de tarea con fluidez y adquirir información con eficacia, ya que afecta a la corteza prefrontal dorsolateral», explica Redolar.

Numerosos estudios de neuroimagen, incluidos los del Cognitive Neuroscience Lab, adscrito a la unidad de investigación sobre salud digital, salud y bienestar de la UOC,muestran que la exposición frecuente a pantallas altera la activación del lóbulo frontal, crucial para el control de impulsos y el cambio de tarea (task switching). Esta evidencia también coincide con estudios revisados por la American Psychological Association sobre el deterioro del foco atencional por multitarea digital.

El alcohol deteriora la corteza prefrontal

El aumento del consumo de alcohol durante el verano deteriora progresivamente la función ejecutiva y altera la toma de decisiones, ya que tiene impacto en regiones cerebrales clave. «El alcohol inhibe la corteza prefrontal, involucrada en la planificación y el juicio, y además genera dificultades a largo plazo desde un punto de vista cognitivo», explica Redolar. Estudios con imagen por resonancia magnética funcional (fMRI) en jóvenes y adultos muestran que el consumo de alcohol, incluso moderado, reduce el flujo sanguíneo y afecta a las redes cerebrales implicadas en la atención, la memoria de trabajo y la toma de decisiones, ya que altera la plasticidad sináptica y la conectividad entre la corteza prefrontal y la amígdala. En consumidores crónicos, se ha detectado daño en la materia blanca que conecta la corteza prefrontal con el hipocampo, lo que compromete la flexibilidad cognitiva.

A largo plazo, el alcohol multiplica por tres el riesgo de depresión mayor, incrementa un 40 % la probabilidad de trastornos de ansiedad, se asocia a una comorbilidad del 60 % con el trastorno bipolar y conlleva un deterioro cognitivo progresivo e irreversible. También puede provocar demencia alcohólica, psicosis, alteraciones de la personalidad y pérdida de empatía.

Frutas y verduras que protegen y estimulan el cerebro

El verano favorece el consumo de alimentos frescos, lo que potencia las dietas que mejoran la memoria, la atención y la salud cerebral a largo plazo. «Una dieta rica en fruta, verduras, cereales y frutos secos tiene también efectos positivos sobre el cerebro y la función cognitiva», aconseja la neurocientífica.

Un artículo de la revista Nature (2024) comparó ocho patrones dietéticos y concluyó que las dietas basadas en plantas mejoran la función cognitiva general, reducen el riesgo de deterioro neurodegenerativo y son protectoras frente a enfermedades crónicas. En concreto, dietas como la Planetary Health Diet (PHD) de Lancet, basada en plantas y con mínimo procesamiento, y la Alternative Healthy Eating Index (AHEI) mejoran la salud cognitiva y la longevidad. Estos patrones destacan por su riqueza en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y aceites saludables, y reducen al máximo las carnes procesadas, el azúcar y la sal.

Ejercicio físico: activador de neuronas y memoria

El ejercicio aeróbico en verano no solo beneficia la salud cardiovascular, sino que estimula la plasticidad cerebral y favorece la formación de nuevas neuronas en el hipocampo.»El ejercicio físico fomenta la formación de nuevas neuronas en la formación hipocampal, que es una estructura crítica para la memoria a largo plazo», explica Redolar.

Son muchos los metaanálisis que han demostrado que el ejercicio regular incrementa la producción de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), lo que facilita la neurogénesis en el hipocampo y mejora funciones como la consolidación de la memoria.

Fortalecer la salud mental con buenas rutinas

En conjunto, el verano ofrece una oportunidad para fortalecer la salud mental si se gestionan con conciencia tanto los estímulos placenteros como los potencialmente perjudiciales. Es buen momento para incorporar rutinas nuevas y saludables. «Por ejemplo, el simple hecho de no trabajar disminuye los niveles de cortisol. Actividades recreativas como viajar, leer, caminar por la montaña o bañarse en el mar tienen un impacto positivo: disminuyen el cortisol y activan el núcleo accumbens, que es fundamental para la motivación y el refuerzo», puntualiza la experta de la UOC. Estas actividades gratificantes mejoran el estado de ánimo y reducen la ansiedad.

En cuanto al tiempo necesario para que un hábito tenga efectos beneficiosos, Redolar explica que no hace falta mucho: en cuanto se implementa una rutina de ejercicio al aire libre, como correr, nadar o leer, ya se obtienen los beneficios. «No es necesario esperar un mes, con un día o un fin de semana basta para empezar a notar los efectos positivos».

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