Estrategias para reducir la ansiedad

La ansiedad es una señal de alerta, tiene la función de advertirnos sobre los peligros; una señal de sobrevivencia, permite adoptar las medidas para enfrentar una amenaza.

La ansiedad es una respuesta ante determinadas situaciones estresantes. No siempre es patológica, cierto grado de ansiedad es deseable para el manejo de las exigencias del día a día, el problema surge cuando ésta rebasa la capacidad adaptativa de cada persona. Cuando se pierde la capacidad de maniobra se convierte en patológica, provocando malestar significativo con síntomas que afectan tanto al plano físico, como al psicológico y al conductual.

 

Cuando los síntomas de la ansiedad se agravan provocan un malestar tan notable que afecta las actividades diarias; un deterioro clínicamente significativo que provoca miedo, temor, tensión y síntomas que interfieren en las actividades, se necesita tratamiento psicológico o psiquiátrico. Si no se atiende a las primeras señales puede causar trastornos más graves, un deterioro psicosocial como ataque de pánico, trastorno paranoide de la personalidad, entre otros.

 

Causas

Entre las causas que disparan los trastornos de ansiedad están implicados varios factores biológicos, ambientales y psico-sociales.

 

  • Factores biológicos: se encuentran alteraciones en el sistema neurobiológico, en el serotoninérgico, en el límbico por una amígdala muy activa; en esta área del cerebro se guarda la memoria de las emociones y los traumas. Además, el uso y abuso de ciertos fármacos; por eliminar medicamentos y sustancias como alcohol, drogas, sedantes como las pastillas para dormir, analgésicos y tabaco.
  • Factores ambientales: la influencia de estresores como la contaminación, metales como el mercurio y derivados del petróleo que respiramos a diario.
  • Factores psicosociales: de los que más provocan ansiedad, un ambiente familiar con demasiados conflictos, las experiencias amenazadoras de vida, las preocupaciones excesivas por las deudas y temas cotidianos.

 

Estrategias para mejorar la calidad de vida

  • Incluye proteína en el desayuno. La proteína ayuda a tener energía por más tiempo y mantiene la glucosa en óptimas condiciones. Las mejores fuentes de proteínas: carne (el lomo y el filete son de los que menos grasa contienen), pescado, atún, huevos, leche y sus derivados como el queso, crema, requesón, yogur. Legumbres como frijoles, cacahuates, chicharos, garbanzos, lentejas, avena y el amaranto que tiene gran cantidad de proteína.
  • Alimentos con carbohidratos complejos que incrementan la cantidad de serotonina en el cerebro, un neurotransmisor que tiene la función del placer y la atención. Entre las frutas: piña, melón y sandía.
  • Bebe dos litros de agua, mínimo, y retira la adicción a los refrescos y bebidas azucaradas, fermentan al digerirlas y bajan la energía. La deshidratación afecta el estado de ánimo, baja la energía, eleva la presión arterial y los pone de mal humor. La vida sedentaria vuelve perezoso al intestino, el estreñimiento es motivo de malestar físico y mental.
  • Unas copas de vino tinto son saludables. Las bebidas con alto contenido de alcohol, taurina o cafeína ponen en riesgo al corazón, beban con moderación.
  • Observa si las bebidas con cafeína te ponen nervioso, interfieren tu ciclo de sueño o te producen malestares digestivos. Es recomendable el café, tiene propiedades, pero con moderación. Los fármacos que contienen cafeína son altamente adictivos.
  • Analiza si algunos alimentos te causan incomodidad: dolor de cabeza, inflamación del intestino, hasta depresión y ansiedad, puede que tengas intolerancia. En los niños, los dulces les causan muchos efectos por la cantidad de edulcorantes y colorantes artificiales.
  • Los cambios en la dieta pueden hacer la diferencia en el estado de ánimo, pero no sustituyen del todo al tratamiento. El cambio de estilo de vida es esencial.
  • El sueño es reparador, durante el sueño profundo se fabrican hormonas; sin luz, sin ruidos. Cada día se duerme menos por estar pegados al celular, por eso están de mal humor, distraídos y ansiosos, hasta disminuye el deseo sexual. Dormir con una pareja que ronca es un disparador de trastornos del estado de ánimo; atiendan el problema, no lo vivan como costumbre.
  • Es importante aprender técnicas de control de estrés como meditación, practicar yoga, ejercicio o un deporte.
     Alimentos ricos en nutrientes

  • El huevo contiene proteínas, antioxidantes, grasas esenciales y colina, un alimento para el cerebro.
  • Sardina, salmón, charales, contienen ácidos grasos esenciales, omega 3, son altos en proteína, además, magnesio, selenio, potasio y vitamina B.
  • Espinaca y brócoli contienen vitaminas C, A, B6, potasio, cobre y magnesio.
  • El ajo es un alimento maravilloso, un antibiótico natural, disminuye la presión arterial, reduce el colesterol malo, contiene vitaminas C, B, calcio y potasio.
  • Cacao natural por lo menos con un 70 por ciento de pureza. Contiene fibra, hierro, magnesio, cobre, manganeso, grasas saludables y antioxidantes.

 

Trastornos de ansiedad

En los trastornos del área de la neurosis encuadran los obsesivo compulsivos: el TOC a la limpieza y el orden, al sexo, a los video juegos, al juego patológico o ludopatía, a las compras. La anorexia, bulimia y los atracones, entre otros. Es necesario acudir a terapia, muchos no se resuelven con la pura voluntad, los tratamientos alternativos como la homeopatía, la herbolaria son buenas alternativas a los fármacos; sin embargo, ningún tratamiento es milagroso por sí mismo, hay que cambiar actitudes y llevar a cabo un estilo de vida saludable.

 

Entre los síntomas destaca el morderse las uñas, jalarse el cabello, inquietud, irritabilidad, falta de atención, dificultades para dormir, trastornos de la alimentación, falta de tolerancia, agresividad.

 

Cómo reducir la ansiedad anticipatoria a los exámenes

La escuela es uno de los grandes estresores entre los niños y los jóvenes. Estas son algunas estrategias para reducir la ansiedad anticipatoria a los exámenes:

 

  • Estudia de manera eficiente, por la mañana, en un lugar sin ruido ni distractores.
  • Respira profundo, bebe agua a tragos. Da unos golpeteos sobre el escritorio con las manos de manera cruzada para estimular ambos hemisferios.
  • Es mejor estudiar de manera rutinaria que esperar al día del examen.
  • Aprende algunas técnicas de relajación, busca tutoriales en Youtube.
  • Pidan ayuda al profesor si no entienden la clase. En los niños, algunas veces, las clases extra ayudan a comprender mejor las materias que más se complican.
  • Tomar en cuenta que los niños pueden tener dificultades de aprendizaje como dislexia, dislalia, discalculia (dificultad para las matemáticas) y déficit de atención, condiciones que causan ansiedad y rechazo a la escuela. Necesitan ayuda profesional.

 

Ejercicios de respiración

  • Practica el método 4-7-8: inhala en 4 tiempos, reten en 7, exhala en 8 tiempos.
  • Busca un distractor: escucha música, ve un vídeo que te relaje, masajea las plantas de los pies, camina sin zapatos sobre el pasto, sal a caminar, grita golpeando el pecho, baila, ríe, el contacto con el agua es de los mejores relajantes.

 

* Dra. Rosa Chávez Cárdenas es psicóloga, homeópata y terapeuta, contáctala en: www.rosachavez.com.mx [email protected] https://twitter.com/DrRosaCh https://www.facebook.com/Tratamientointegral/

 

 

One Comment on “Estrategias para reducir la ansiedad

  1. Hola me es muy grato leer este artículo que sin duda es muy útil para muchas personas de todas las edades que pagamos el precio de una vida moderna de prisas y muchas responsabilidades pero con poca atención a las propias necesidades y perspectivas.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *